Importância da alimentação do atleta visando a melhora da performance
Existem vários fatores que influenciam o desempenho esportivo, a nutrição deve receber especial atenção.
As necessidades de energia e nutrientes de um atleta são diretamente proporcionais ao tipo, freqüência, intensidade e duração do treinamento. Além disso, fatores como peso, altura, sexo, idade e metabolismo também irão influenciar.1,2
A prática contínua do exercício físico leva ao consumo de muitos nutrientes como as vitaminas antioxidantes (A, C e E). Esse processo contribui para a formação de radicais livres e conseqüentemente a queda na imunidade do atleta. Esses radicais são potentes oxidantes e para combatê-los é necessário um sistema de defesa atuante que evite a sua formação e conseqüentemente oxidação das proteínas, lipídeos e DNA. O aumento de radicais livres pode atrapalhar na força de um individuo, aumentar processos inflamatórios e lesões musculares.
Precisamos garantir uma boa nutrição para o corpo, mente e atividade física.
Energia
Quando a ingestão energética não é suficiente para atender a demanda energética do atleta pode ocorrer perda de massa magra resultando em uma diminuição da força e “endurance”, além de ser potencial risco para desenvolvimento de alguma deficiência de micronutrientes.2
Carboidrato
A reserva de glicogênio muscular é a principal fonte de glicose para o exercício e quando esta reserva está baixa a capacidade do atleta de se manter exercitando diminui.
A depleção de glicogênio pode ser um processo gradual que ocorre após dias de treinamento intenso onde a reposição destas reservas não ocorre apropriadamente.
A ingestão apropriada de carboidrato para atletas é de 6 a 10 g de carboidrato / Kg de peso corporal / dia.3
Ingestão de carboidrato antes do exercício
A refeição pré-competição tem como objetivo evitar que o atleta tenha fome antes e durante o exercício, manter o atleta hidratado, conter baixas quantidades de fibras e gorduras para evitar qualquer tipo de desconforto gastrintestinal, ser constituída de alimentos que sejam familiares ao atleta e manter concentrações ótimas de glicose no sangue para o trabalho muscular durante o exercício.
Ingestão de carboidrato durante o exercício
A ingestão de carboidrato durante os exercícios que durem 1 hora ou mais pode melhorar o desempenho através do fornecimento de glicose para os músculos que estão se exercitando quando os estoques de glicogênio estiverem baixos.
Quanto menores o estoque de glicogênio nos músculos, maior é a taxa de utilização de glicose sanguínea. Quando os estoques de glicogênio hepático estão depletado (baixo), as concentrações de glicose sanguínea diminuem, e nesse estágio, algumas pessoas podem apresentar sintomas como fadiga muscular local e reduzindo a intensidade do exercício.
Ingestão de carboidrato após o exercício
A recuperação após o exercício é um desafio para o atleta, uma vez que geralmente ele treina exaustivamente e tem um período que varia de 6 até 24 horas de recuperação entre as sessões de treinamento.
O processo de recuperação envolve a restauração dos estoques de glicogênio hepático e muscular, recuperação de líquidos e eletrólitos perdidos através do suor.
O tempo de composição desta refeição depende da duração e da intensidade do exercício e de quando irá acontecer a próxima sessão de exercício.
Após o término do exercício é necessário que a ingestão de carboidrato seja imediata para que a reposição do glicogênio muscular seja completa, não comprometendo assim a recuperação do atleta. A reposição ocorre mais rapidamente após o imediato término do exercício.
Proteína
As necessidades protéicas de um atleta são maiores do que as de um indivíduo sedentário devido ao reparo de lesões induzidas pelo exercício nas fibras musculares.
Deve-se ter atenção com uma ingestão de uma elevada quantidade de proteína já que isto pode comprometer a ingestão de carboidrato, causar desidratação e o excesso de proteína pode ser estocado como tecido adiposo, além de sobrecarregar alguns órgãos com rim e fígado, principalmente em pessoas pré – dispostas.
A ingestão de 1,2 a 1,5g de proteína /Kg de peso corporal/dia é a mais recomendada para atletas em geral.4,5
Lipídeo
A ingestão de gordura é essencial já que este nutriente fornece ácidos graxos que são necessários para as membranas celulares, pele, hormônios e transporte de vitaminas lipossolúveis.
A recomendação de ingestão desse nutriente é de no máximo 30% do valor energético total da dieta do atleta2, é importante ressaltar que o tipo de gordura ingerida é fundamental para que o atleta não tenha nenhum prejuízo na saúde, pois gordura trans, saturada e W6 (ômega 6) em excesso tem ação inflamatória.*
* para saber mais sobre gorduras, ler o tema dislipidemias.
Vitaminas e minerais
As vitaminas e os minerais desempenham um papel importante na produção de energia, síntese de hemoglobina, manutenção da saúde óssea, função imune adequada e protege o organismo contra danos oxidativos.
A atividade física aumenta a necessidade energética do organismo e muitas vitaminas metabolizam os nutrientes que fornecem energia para que possamos a utilizar.
Com o aumento do consumo energético da dieta do atleta pela demanda de seus treinos e competições, é de se esperar que ocorra também um aumento do consumo de vitaminas e minerais. Porém, devido a hábitos alimentares inadequados muitos atletas não conseguem atingir as necessidades de alguns destes micronutrientes.1,2
Conclusão
Para que o atleta tenha seu desempenho maximizado é necessária uma alimentação balanceada que atenda todas as suas necessidades.
OS EFEITOS DOS CARBOIDRATOS NA PERFORMANCE
A ingestão de suplementação de CHO (carboidrato), durante os exercícios prolongados traz diversos benefícios para a performance do atleta. O tipo e a quantidade do CHO a ser ingerido pode influenciar sua oxidação. Observa-se que no pico de oxidação dos diferentes tipos de CHO, a glicose, sacarose, maltose, maltodextrina e amilopectina, possuem altos índices de oxidação, enquanto a frutose e a galactose, apresentam índices menores. Essa queda deve-se provavelmente aos menores índices de absorção e a necessidade desses CHOs serem convertidos em glicose no fígado antes de serem metabolizados. Estudos sugerem que o conteúdo de CHO, é mais importante para o esvaziamento gástrico que a osmolaridade da bebida ingerida. Por isso, para ocorrer uma oxidação eficiente, a ingestão de CHO deve ser de 1.0 a 1.1 g/min (60 a 70g CHO/ hora). Um fator que prejudica a oxidação do CHO é a realização do exercício prolongado em altas temperaturas, pois a absorção do mesmo durante o exercício será prejudicada. Efeitos positivos da ingestão de CHO durante o exercício refere-se ao aumento da resposta imunológica e da massa magra.
EFEITOS DOS CARBOIDRATOS NA RESPOSTA IMUNOLÓGICA
Grandes cargas de treinamento e competição podem levar a imunossupressão crônica em atletas, expondo-se a vários tipos de infecção, especialmente aquelas envolvidas com o trato respiratório.6 Além disso, após cada sessão de exercícios há um período de imunossupressão temporária, que permite com que o organismo fique mais suscetível às infecções e processos inflamatórios. As deficiências nutricionais também alteram a imunocompetência prejudicando gravemente a performance.7
Muitos nutrientes estão envolvidos no metabolismo energético e na síntese de proteínas que fazem parte do sistema imunológico. Portanto, a nutrição adequada apresenta importante papel no funcionamento do sistema imunológico. O impacto da deficiência de certos nutrientes no funcionamento do sistema imune, depende da duração da deficiência, bem como, do estado nutricional do atleta. A posição de 2000 sobre Nutrição e Performance Atlética do American Dietetic Association, Dietitians of Canadá e American Colege of Sports Medicine recomenda que uma dieta adequada deve conter de 60 a 70% do total de energia diária derivada do CHO, de 12 a 15% de proteína e o restante de lipídeos. A ingestão diária de CHO deve ser entre 8 e 10 gramas de CHO por Kg de peso para atletas que treinam mais de 2 horas por dia.
Dentre os macronutrientes, os CHO são os que exercem importante função no sistema imune, pois as células do sistema imunológico (linfócitos, neutrófilos e macrófagos) são dependentes da glicose como substrato energético para a manutenção da imunocompetência8 demonstraram que dietas pobres em CHO levam a estimulação do eixo hipotálamo adrenal, aumentando a produção e liberação do cortisol e de citoquinas anti e pós-inflamatórias (IL-1ra, IL-6), além de aumentar a atividade fagocítica dos neutrófilos e monócitos.
Utilizar bebidas que contenham carboidratos antes, durante e após os exercícios podem diminuir os impactos dos hormônios de estresse, aumentando a resposta de defesa do sistema imune.
O consumo de CHO também apresenta efeito positivo na manutenção da saliva durante o exercício. A saliva contém várias substâncias com propriedades antimacrobianas como o IgA, a lisozina e a alfa-amilase. Durante períodos de treinamento intenso, os atletas apresentam uma redução da concentração de IgA na saliva que contribui para o aumento de incidência de infecção no trato respiratório.9
Estudos demonstram que a ingestão de CHO durante o exercício mantém o fluxo de saliva e a secreção de IgA atenuando os efeitos negativos na função imunológica.9
Estudos demonstraram que 1 grama por Kg de peso corporal imediatamente e 1 hora após o exercício a 85% de carga máxima leva a redução da excreção urinária de 3-metilhiistidina e uréia e maiores níveis de insulina plasmática, ocasionando o aumento da síntese protéica e exercendo importante efeito metabólico após o exercício.10
REPOSITORES ENERGÉTICOS PARA ATLETAS
A grande maioria dos produtos apresenta uma mistura de três tipos de carboidratos: Maltodextrina, polímeros de glucose e frutose – todos com características próprias visando manter o índice glicêmico mais estável. Segundo a legislação atual exercida no Brasil são produtos que contém no mínimo 90% de carboidratos em sua formulação. Diante disto, as industrias fazem suas formulações baseadas nas matérias disponíveis, cada qual com suas características visando promover uma entrada na corrente sanguínea de maneira mais uniforme, mantendo assim o Índice Glicêmico o mais estável possível.
Só que isso na verdade não existe de maneira bem simples, vejamos porque:
A maltodextrina é um derivado do milho ou da mandioca dependendo de cada fábrica, é feita a partir da conversão enzimática do amido, ela é tida como um carboidrato complexo, pois possui em sua formulação vários açúcares, como a dextrose e maltose e outros necessitando, assim, de ingestão para sua conversão em glicose.
Já os polímeros de glucose são também derivados da conversão enzimática do amido de milho só que com mais intensidade possuindo assim níveis de açúcares como a dextrose e maltose em valores mais elevados, o que facilita a entrada na corrente sanguínea elevando mais rápido o IG, ele possui um índice glicêmico em torno de 150.
Por último temos a frutose que é o açúcar das frutas que apesar de ser um açúcar simples possui um índice glicêmico bastante baixo na casa de 32, a frutose é um açúcar que não necessita do mecanismo da insulina para poder entrar nos depósitos musculares.
Com isto, temos a velocidades diferentes na entrada, procurando manter os níveis de energia por um tempo mais prolongado do que faríamos com um só tipo de açúcar.
Alguns coadjuvantes podem ser adicionados a estes produtos logicamente dependendo do grau de sofisticação e preço a que se deseja chegar.
Colocando certos nutrientes como o cromo e o vanádio, minerais que possuem capacidade de atuar no metabolismo da insulina, de maneira positiva. Pode-se colocar também vitamina C que é um antioxidante potente, produtos de geração mais recente possuem também “insuline mimeckers” ou seja, imitadores de insulina. São produtos que tem a capacidade de transportar ou facilitar o transporte para dentro das células igual a insulina, como por exemplo temos o Ácido Alfa-Lipóico e o Aminoácido Taurina.
Como sugestão de uso deve-se tomar antes dos treinamentos cerca de 30 até 60 minutos antes para prover seu organismo de glicose circulante no sangue tentando, assim diminuir o gasto do glicogênio já estocado e também sabe que o carboidrato consegue diminuir o desgaste dos aminoácidos musculares para a produção de energia, isto seria uma tática anti-metabólica.
E deve-se tomar imediatamente após o treino para repor o que foi gasto, isto já é uma técnica anabólica sendo que esta janela de oportunidade se dá imediatamente após o exercício se prolongado por no máximo 45 minutos, mais o ideal é que se tome o mais próximo possível do exercício.
Lembrando sempre que para cada grama de carboidrato o corpo necessita de no mínimo três de água para poder utilizar esses carboidratos, e que de uma maneira geral quando se quer uma ingestão mais rápida deve-se utilizar uma concentração de 7%, isto é para cada 7 gramas de carboidratos 100 ml de água. Tente incorporar este hábito a sua dieta e acompanhe os resultados, veja se seu rendimento durante o treino não é aumentado e se sua recuperação também não se torna mais rápida.
Bibliografia
- American Dietetic Association Reports. Position of the American Dietetic Association and the Canadian Dietetic Association: Nutrition for physical fitness and athletic performance for adults. J. Am. Diet. Assoc, 1993; 93: 691-696.
- American college of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Joint Position Stand: Nutrition & Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2000; 32: 2130-2145.
- Burke, L. Preparation for competition. In: Burke, I. & Deakin, V. Clinical Sports Nutrition. Mc Graw Hill, Australia, p. 341-395, 2000.
- Lemon, PW. Dolny, DG, Yarasheski, KE. Moderate physical activity can increase dietary protein needs. Can J. Applied Physiol, 1997; 22: 494-503.
- Lemon, PW. Effects of exercise on dietary protein requirements. Int. J. Sports Nutr, 1998; 8: 426-447.
- NIEMAN DC; JOHANSEN LM; LEE JW; ARABTZIS K. Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. J. Sports Med. Phys. Fitness, 30: 316-328, 1990.
- GLESSON M & BISHOP NC. Modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and anti-oxidant supplements. Immunology and Coll Biology, 78: 554-561, 2000.
- HENSON DA; NIEMAN DC; NEHLSEN-CANNARELLA SL; FAGOAGA OR; SHANNON M; BOLTON MR; DAVIS JM; GAFFNEY CT; KELLN WJ; AUSTIN MD; HJERTMAN JM; SCHILLING BK. Influence of carbohydrate on cytokine and phagocytic responses to 2 h of rowing. Med. Sci. Sports Exerc., 32 (8): 1384-1389, 2000.
- MACKINNON LM. Advances in Exercise Immunology. Champaing (IL): Human Kinetics, 1999.
- ROY BD; TARNOPOLSKY MA; MACDOUGALL JD; FOWLES J; YARASHESKI KE. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance trining. J. Appl. Physiol.; 86 (6): 1882-8, 1997.